5 راه برای مقابله با خشم
به گزارش وبلاگ نخبگان، آیا خودتان تعجب می کنید که چرا من اینقدر عصبانی هستید؟ عصبانیت بیش از حد و غیرعادی ممکن است نشانه ای باشد که وقت آن رسیده است راه های سالمی برای مدیریت این احساس سخت پیدا کنید.
خشم یک احساس عادی است که هر کسی هر از گاهی آن را تجربه می نماید. موقعیت های زیادی وجود دارد که می تواند باعث ایجاد احساس خشم گردد، که ممکن است از شدت عصبانیت خفیف تا خشم عمیق متغیر باشد.
زمانی که عصبانیت شدید، غیرقابل کنترل یا مزمن می گردد، می تواند مشکل جدی ایجاد کند؛ می تواند منجر به استرس گردد که به سلامتی شما آسیب می رساند یا حتی بر روابط شما با افراد دیگر تأثیر می گذارد. به همین علت، درک این نکته مهم است که وقتی احساس عصبانیت می کنید چه کاری می توانید انجام دهید تا احساسات خود را تحت کنترل بگیرید.
با استراتژی هایی مانند تنفس عمیق، تمرکز حواس، و بهبود خودآگاهی، می توانید یاد بگیرید که خشم خود را کنترل کنید. در حالی که عصبانیت اغلب با پیامدهای منفی سلامتی مرتبط است، تحقیقات نشان می دهد که استفاده از روش های سازنده مدیریت خشم با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
اگر عصبانی هستید، کارهایی وجود دارد که می توانید برای مدیریت احساسات خود انجام دهید. در زیر لیستی از مواردی وجود دارد که ممکن است به شما یاری کند.
چند نفس عمیق بکشید
زمانی که عصبانیت به سراغ شما می آید، به راحتی می توان در آتش اخم گیر افتاد. بدن شما اغلب وارد حالتی می گردد که به عنوان پاسخ جنگ یا گریز شناخته می گردد که به بدن شما یاری می نماید تا وارد عمل گردد. ضربان قلب شما افزایش می یابد و آغاز به نفس کشیدن بسیار سریعتر می کنید.
به منظور کنترل و کاهش احساس خشم، تمرکز بر تنفس می تواند مفید باشد. روی نفس کشیدن آرام، عمیق و کنترل شده تمرکز کنید. به جای نفس های کم عمق که فقط قفسه سینه شما را پر می نماید، سعی کنید نفس های عمیق تری بکشید که شکم شما را نیز بزرگ کند.
نکته مهم در خصوص تنفس عمیق این است که هر زمان که عصبانیت شما را تهدید می نماید می توانید به سرعت از آن بهره ببرید. این کار می تواند به شما زمان دهد تا خود را آرام کنید، چند لحظه فکر کنید و به گونه ای پاسخ دهید که اثرات منفی طولانی مدت نداشته باشد .
پاسخ خود را به خشم بشناسید
احساس خشم معمولاً با علائم جسمی و روانی همراه است. ممکن است احساس کنید ضربان قلب و تنفس شما افزایش می یابد. ممکن است احساس ناامیدی، استرس، تحریک و خشم داشته باشید. عصبانیت شما بعلاوه ممکن است باعث اضطراب گردد و گاهی اوقات اوضاع شما را طاقت فرسا کند و پس از آن ممکن است احساس گناه کنید.
مهم است که به یاد داشته باشید که عصبانیت همواره به یک شکل بیان نمی گردد. ابراز خشم بیرونی مانند فریاد زدن یا شکستن چیزها ممکن است آشکارتر باشد، اما خشم می تواند به روش های درونی یا غیرفعال تری نیز بیان گردد.
وقتی خشم خود را به سمت درون راهنمایی می کنید، ممکن است کارهایی برای تنبیه یا منزوی کردن خود انجام دهید. ممکن است خود را با خودگویی منفی مورد سرزنش قرار دهید یا حتی دست به اقداماتی بزنید که منجر به آسیب رساندن به خود می گردد. خشم منفعل اغلب شامل خودداری از توجه یا محبت به منظور تنبیه دیگران است. رفتار خاموش و عبوس دو نمونه از ابراز منفعلانه تر خشم هستند.
تفکر خود را تغییر دهید
یکی از راه های کاهش خشم این است که طرز فکر خود را در خصوص رویدادها، افراد یا موقعیت ها تغییر دهید. وقتی متوجه می شوید که روی چیزها به شیوه ای منفی یا غیرمنطقی تمرکز می کنید، به راحتی درگیر احساساتی می شوید که احساس دراماتیک و حتی طاقت فرسا ایجاد می نمایند. چارچوب بندی مجدد شناختی، تکنیکی است که اغلب در بعضی از انواع درمان برای یاری به تغییر طرز فکر افراد در خصوص چیزهایی که برایشان اتفاق می افتد استفاده می گردد. با تغییر این افکار، ممکن است کمتر دچار احساسات منفی مانند خشم شوید.
از استراتژی های آرامش بهره ببرید
علاوه بر تنفس عمیق، یادگیری راهبردهای تمدد اعصاب مانند تمرکز حواس، مدیتیشن، تجسم و آرام سازی پیشرونده عضلانی می تواند به شما یاری کند زمانی که عصبانی می شوید خونسردی خود را حفظ کنید. به عنوان مثال، تمرکز حواس رویکردی است که افراد را تشویق می نماید تا روی اینجا و اکنون تمرکز نمایند، از جمله اینکه چگونه در لحظه حال زندگی نمایند. یادگیری نحوه توجه به احساسات خود می تواند حس خودآگاهی بیشتری را تقویت کند و اغلب به شما این امکان را می دهد که به موقعیت های برانگیزاننده خشم به شیوه ای جداتر نگاه کنید. مشخص شده است که برنامه های درمانی مبتنی بر فکر آگاهی یک رویکرد مؤثر برای کاهش احساسات خشم و پرخاشگری است.
درک کنید چرا احساس عصبانیت می کنید
علاوه بر یافتن راه های تازه برای فکر کردن و پاسخ دادن، مهم است که بدانید در وهله اول چه چیزی ممکن است باعث خشم شما گردد. خشم می تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد. عواملی مانند شخصیت، سبک مقابله، روابط و سطح استرس شما همگی می توانند در مشخص مقدار عصبانیت شما در پاسخ به موقعیت ها و محرک های مختلف نقش داشته باشند.
بعضی از مواردی که می تواند باعث خشم گردد عبارتند از:
- تعارض در روابط
- مسائل خانوادگی
- مسائل مالی
- خاطرات اتفاقات منفی
- مسائل در محل کار
- موقعیت هایی مانند ترافیک، تصادف، برنامه های لغو شده یا تاخیر
با این حال، در بعضی موارد، خشم ممکن است نشانه ای از یک بیماری زمینه ای سلامت روان باشد. بعضی از شرایطی که ممکن است باعث عصبانیت شوند عبارتند از:
- اختلال مصرف الکل: مصرف الکل می تواند به احساس خشم یاری کند، به خصوص اگر یکباره بیش از حد الکل بنوشید یا به طور منظم الکل مصرف کنید. الکل می تواند کنترل احساسات شما را سخت کند، بازداری را کاهش دهد و بر توانایی شما برای تفکر واضح تأثیر بگذارد که همه اینها ممکن است به احساس خشم منتهی شوند.
- اختلال بیش فعالی کمبود توجه (ADHD): ADHD یک اختلال عصبی رشدی است که از دوران کودکی آغاز می گردد و با علائم بیش فعالی، بی توجهی و تکانشگری مشخص می گردد. خشم کوتاه و طغیان خشم نیز بسیار رایج است.
- اختلال دوقطبی: اختلال دوقطبی با تغییرات چشمگیر در خلق و خوی مشخص می گردد. مردم اغلب دوره هایی از افسردگی را تجربه می نمایند که می تواند با ناامیدی، غمگینی و تحریک پذیری مشخص گردد. آنها بعلاوه ممکن است شیدایی را تجربه نمایند که با بیقراری، سرخوشی و تکانشگری مشخص می گردد. هر دو حالت خلقی می توانند باعث ایجاد احساس خشم شوند.
- افسردگی: افسردگی باعث علائم بد خلقی، تحریک پذیری و ناامیدی می گردد. چنین علائمی ممکن است در دوره های خشم نیز نقش داشته باشد.
- اختلال انفجاری متناوب (IED): افراد مبتلا به این بیماری دوره هایی از رفتار خشمگین و پرخاشگرانه را تجربه می نمایند. آنها اغلب دارای انفجارهای شدید عصبانیت هستند که با موقعیت ها تناسب ندارد و با مشاجره، عصبانیت و حتی خشونت همراه است.
- اختلال وسواس فکری اجباری (OCD): OCD با وجود افکار وسواسی ناخواسته و رفتارهای اجباری مشخص می گردد. تحقیقات بعلاوه نشان می دهد که بسیاری از افراد مبتلا به این عارضه نیز احساس ناامیدی و خشم را تجربه می نمایند.
- اختلال نافرمانی مقابله ای (ODD): بچه ها مبتلا به این بیماری اغلب تحریک پذیر و عصبانی هستند. آنها اغلب نافرمانی نشان می دهند، با والدین و دیگران بحث می نمایند و ممکن است طغیان خشم و پرخاشگری بیش از حد داشته باشند.
نحوه دریافت یاری
در حالی که همه گاهی اوقات احساس عصبانیت می نمایند، مهم است که به یاد داشته باشید که گاهی اوقات می تواند نشانه ای از یک بیماری زمینه ای سلامت روان باشد. اگر عصبانیت شما مزمن و آزاردهنده است یا باعث ایجاد مسائلی در توانایی شما برای عملکرد طبیعی می گردد، با پزشک خود صحبت کنید.
پزشک ممکن است شما را ارزیابی کند تا ببیند چه علائم دیگری ممکن است تجربه کنید. این علائم ممکن است شامل پاسخ دادن به سوالات یا پر کردن پرسشنامه برای غربالگری بعضی اختلالات روانی باشد.
پزشک شما بعلاوه ممکن است یک آزمایش فیزیکی یا آزمایشات آزمایشگاهی برای رد هر گونه شرایط پزشکی که ممکن است در علائم شما نقش داشته باشد انجام دهد. سپس پزشک ممکن است درمان هایی مانند روان درمانی، داروها یا ترکیبی از این دو را توصیه کند.
خشم اغلب می تواند پاسخی طبیعی به یک موقعیت سخت باشد. هنگامی که خشم به طور مؤثر مدیریت می گردد، حتی می تواند به عنوان یک نیروی مثبت عمل کند و شما را تشویق کند تا تغییراتی ایجاد کنید که مشکل را حل نماید. اما مهم است که تشخیص دهیم عصبانیت بیش از حد، مزمن یا مضر است.
پیدا کردن کارهایی که باید در زمان عصبانیت انجام دهید می تواند به شما یاری کند آسیبی که گاهی اوقات ممکن است باعث این احساسات گردد را کاهش دهید و اگر فکر می کنید عصبانیت شما ممکن است نشانه چیز جدی تری باشد به شما یاری می نماید.
منبع: سلامت نیوز
منبع: فرارو