این ویتامین ها را با هم نخورید ، 13 ویتامین ضروری را بشناسید ، ویتامین های روزانه را چه زمانی مصرف کنیم؟ - وبلاگ نخبگان

به گزارش وبلاگ نخبگان، بدن ما برای عملکرد صحیح به 13 ویتامین احتیاج دارد که 9 تای آن محلول در آب و 4 تای آن محلول در چربی است. همین تفاوت یکی از نکات کلیدی در زمان مصرف مکمل های ویتامین است.

وبلاگ نخبگان - فاطمه عباسی: مواد مغذی مورد نیاز بدن در مقادیر مختلف و به وسیله تغذیه صحیح و سالم قابل تامین هستند؛ با این حال، بعضی از افراد برای برآوردن نیازهای غذایی خود به مکمل هایی از ویتامین های خاص نیاز دارند.

به طور معمول، بیشتر ویتامین ها را می توان در هر زمانی از روز مصرف کرد اما زینب کریمی، متخصص تغذیه و رژیم درمانگر گفت: بعضی از مکمل های تغذیه ای در شرایط خاص بهتر جذب می شوند به همین خاطر است که خوب است بدانید که چگونه و چه زمانی مکمل مصرف کنید تا جذب بهینه را افزایش دهید.

ویتامین های محلول در آب

همانطور که از نام آنها پیداست، این ویتامین ها در آب حل می شوند بنابراین لازم نیست آنها را با غذا مصرف کنید تا شرایط جذب آنها بهینه گردد.

9 ویتامین محلول در آب وجود دارد که شامل ویتامین C به علاوه هشت ویتامین گروه بی یعنی B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین)، B3 (نیاسین)، B5 (اسید پانتوتنیک)، B6 (پیریدوکسین)، B7 (بیوتین)، B9 (فولات)، و B12 (کوبالامین) هستند.

مصرف این گروه از ویتامین ها باید به طور منظم و روزانه باشد زیرا برخلاف ویتامین های محلول در چربی، آنها به راحتی در بافت های بدن ذخیره نمی شوند بلکه به وسیله آب اضافی بدن به وسیله ادرار دفع می شوند.

ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که برای سلامت، ایمنی و بعلاوه سنتز کلاژن و انتقال دهنده های عصبی مورد نیاز است. مکمل های این ویتامین انواع مختلفی دارند که می توانید آنها را در هر زمانی از روز، با غذا یا بدون غذا مصرف کنید.

اگر مکمل ویتامین سی شما از نوع اسید اسکوربیک است بهتر است همراه با غذا خورده گردد تا عوارض جانبی احتمالی آن بر روی گوارش که ناشی از اسیدیته بالای آن است کم گردد. حتما مکمل های ویتامین C را در مکانی خنک و تاریک نگهداری کنید، زیرا این ماده مغذی به گرما و نور حساس است.

بعلاوه، به دلیل دفع اضافی این ویتامین از بدن، معمولا به دوزهای بیش از 1000 میلی گرم نیازی نیست؛ مگر در شرایط خاص و با نظر پزشک.

ویتامین های گروه B به صورت جداگانه یا به عنوان مکمل های B کمپلکس که حاوی هر هشت ویتامین B هستند فروخته می شوند. آنها هم شبیه ویتامین سی هستند، با این تفاوت که مصرف این ویتامین ها در صبح به دلیل نقش مهم آنها در متابولیسم مواد مغذی و فراوری انرژی بهتر است.

علاوه بر این، توصیه می گردد که افراد مبتلا به کمبود B12 مکمل های خود را با معده خالی و همراه با آب مصرف نمایند تا جذب حداکثری را افزایش دهند.

• احساس خستگی دلیل رایج کمبود این ویتامین در بدن است

ویتامین های محلول در چربی

برخلاف ویتامین های محلول در آب، ویتامین های محلول در چربی برای جذب مناسب به چربی نیاز دارند. بنابراین، به طور کلی توصیه می گردد که ترکیبات محلول در چربی را همراه با وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنید.

کمبود ویتامین A به دلیل رژیم ناقص غذایی، در کشورهای در حال توسعه شایع تر است. افراد باردار و شیرده و مبتلایان به فیبروز کیستیک بیشتر به مکمل های ویتامین A نیاز دارند. برای افزایش جذب بهینه، باید مکمل های این ویتامین را همراه با یک وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنید.

بعضی شواهد نشان می دهد که دوز بالای این ویتامین ممکن است خطر مرگ و میر ناشی از سرطان را افزایش دهند. به همین خاطر، توصیه می گردد زیر نظر پزشک باشید.

ویتامین D برای عملکرد سیستم ایمنی، سلامت استخوان، رشد سلولی و غیره مورد نیاز است. متأسفانه بیش از یک میلیارد نفر در سراسر دنیا دچار کمبود این ماده مغذی مهم هستند، به همین خاطر مصرف مکمل این ویتامین بسیار شایع است.

ویتامین D را می توان در هر زمانی از روز مصرف کرد و بهتر است همراه با وعده های غذایی یا میان وعده های حاوی چربی مصرف شوند تا از جذب بهینه آن اطمینان حاصل گردد. این حقیقت را یک مطالعه علمی هم ثابت نموده است.

توجه به این نکته مهم است که فعال شدن ویتامین D به داشتن سطوح کافی منیزیم بستگی دارد. بنابراین، برای حفظ سطح ویتامین D سالم، مطمئن شوید که منیزیم کافی نیز دریافت می کنید.

بعلاوه، به خاطر داشته باشید که بعضی از ویتامین های محلول در چربی، از جمله ویتامین E، ممکن است بر جذب ویتامین D تأثیر بگذارند. از سوی دیگر، مصرف ویتامین K در کنار ویتامین D ممکن است برای تراکم مواد معدنی استخوان مفید باشد.

ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان اصلی در بدن عمل می نماید و برای جریان خون سالم و عملکرد سیستم ایمنی لازم است. این ماده مغذی در بسیاری از غذاها یافت می گردد و کمبود آن شایع نیست با این حال در افرادی با سندرم روده کوتاه، فیبروز کیستیک، و بیماری کرون، ممکن است به وسیله پزشک توصیه گردد.

این ویتامین محلول در چربی به همراهی با غذا وابسته نیست؛ یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که تا زمانی که چربی در طول روز مصرف گردد، ویتامین E به طور موثر جذب می گردد.

به خاطر داشته باشید که مصرف بیش از حد آن به شکل مکمل می تواند باعث آسیب در جمعیت های خاصی گردد مثلا افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان سالم از نتایج سوء مصرف این ویتامین است.

ویتامین K به خانواده ای از ترکیبات محلول در چربی اطلاق می گردد که شامل ویتامین K1 (فیلوکینون) و ویتامین K2 (مناکینون ها) است. این ویتامین برای لخته شدن خون، سلامت استخوان و قلب و موارد دیگر مورد نیاز است و البته کمبود قابل توجه بالینی آن نیز در بزرگسالان نادر است.

اگر بنابر شرایط جسمانی و با نظر پزشک نیاز به مصرف این ویتامین دارید (زیرا تداخل دارویی دارد.) می توانید مکمل های خود را در هر زمانی از روز همراه با یک وعده غذایی یا میان وعده حاوی چربی مصرف کنید.

• اگر در پی پوستی شاداب هستید این ویتامین ها را بخورید